Estabilidade escapular para nadadores

Por Thiago Medeiros Rodriguez *

Ao longo de toda carreira de um nadador os ombros são muito exigidos. Eles precisam empurrar, puxar, girar por horas a fio todos os dias, semana após semana, ao longo de anos.

Para realizar esses milhões de movimentos de braço acima da cabeça é necessário que todo complexo formado pela articulação glenoumeral (ombro), a escápula, a clavícula, a coluna dorsal e a coluna cervical, bem como os músculos envolvidos se movam em conjunto.

Embora as causas do ombro do nadador sejam frequentemente atribuídas à fadiga geral, má técnica e desequilíbrios musculares, uma coisa que você pode e deve fazer regularmente para ajudar a prevenir essa lesão é fortalecer e estabilizar as costas.

Aqui está o porquê

O que acontece com nossos ombros com instabilidade da escápula?

Certamente você aprendeu com seus treinadores, colegas de treino e mesmo na internet sobre a importância de fortalecer o manguito rotador.

Esse sempre foi o foco de atenção quando eu era um jovem atleta – as dores no ombro do nadador se resolviam usando uma faixa elástica, realizando obedientemente movimentos de rotações internas e externas.

Nos últimos anos, no entanto, mais atenção se voltou para a influência que a escápula tem no desempenho dos ombros. Aqui estão algumas das coisas que acontecem quando os músculos escapulares estão fracos:

● Músculos escapulares fracos significam mais pressão e carga na cápsula anterior do ombro;
● Maior probabilidade de compressão do manguito rotador;
● Diminuição do desempenho neuromuscular do ombro.

Dentro d’água isso significa, ao mesmo tempo, queda de desempenho e ombros vulneráveis a lesões.

 

O que fazer então?

Exercícios de estabilidade escapular para nadadores

1. Soco na bola de estabilidade 1/2 ajoelhado

● Fique em uma posição meio ajoelhada com boa postura (CORE ativado, leve inclinação posterior do quadril e coluna neutra).
● Afaste-se da bola com o braço estendido e feche o punho, segurando a bola contra a parede com uma leve pressão.
● Com a escápula em posição neutra, empurre o punho contra a bola, protraindo o ombro, e retorne à posição inicial.
● O movimento deve ser suave e controlado, tentando evitar que a bola role pela parede.
● Repita por 10-20 repetições de cada lado.

 

2. Arco e Flecha

● Em pé paralela com as alças de um cordão de resistência à luz em cada mão.
● Mantendo uma postura vertical alta, gire e puxe um braço para trás até a retração total, terminando com a mão no ombro enquanto mantém o braço oposto reto.
● Alterne os lados por 10-15 repetições de cada lado.

 

3. Deslize do braço inclinado com “W”

● Assuma uma posição deitada com os braços estendidos acima da cabeça.
● Puxe os braços para baixo na posição “W” (rotação das costas para baixo) e depois eleve os cotovelos para baixo e para trás, tentando manter o contato dos ombros com o chão.
● Execute 10-20 repetições.

 

4. Prancha escapular

● Mantendo uma posição neutra da ponte do cotovelo, protraia e retraia as omoplatas em um ritmo lento e suave.
● Tente manter os cotovelos sob os ombros, com os antebraços paralelos um ao outro.
● Execute 10-20 repetições.

 

5. “Y” em prono unilateral

● Deite-se de bruços na beira de um banco, caixa ou mesa.
● Mantendo o ombro em contato com a superfície, eleve o braço em um ângulo de 45 graus com o polegar até a altura do ombro.
● Tente manter a escápula puxada para baixo e para trás durante todo o movimento.
● É benéfico realizar esses movimentos dos ombros tanto bilateral quanto unilateralmente.
● Execute 10-15 repetições de cada lado.

 

* Thiago Medeiros Rodriguez é fisioterapeuta, nadador e treina atualmente com a equipe Samir Barel Assessoria Aquática