1ª Semana
Treino 1
- 200 Cr respiração 5 por 1
- 8×25 braço tiros progressivos terminar em A3 i=30’’
- SÉRIE PRINCIPAL
- 1x 1000 ritmo A1 i=30’’
- 4×250 ritmo A1 i=20’’
- 6×100 ritmo A2 i=15’’
- 1×50 A3
- 1×300 perna c/ nadadeiras ritmo A1
- 1×200 livre solto
Total 3550m
Treino 2
- 400 (100 Cr – 100 Co)
- VELOCIDADE
- 1 X 600 (75 regenerativo- 25 regressivo veloz)
- 100 costas solto
- SÉRIE PRINCIPAL
- 3 x 800 A1 i=1min
- 12 x 50 Braço c/flut + snorkel regenerativo i=10’’
- 200 costas solto
Total 4300m
Treino 3
- 400 Cr (100 3 por 1- 100 5 por 1)
- 1x 100 forte perna
- 100 costas solto
- SÉRIE PRINCIPAL
- 40 x 50 sendo: 1x regenerativo- 1x A3 i=15’’
- 100 costas solto
- 1x 400 braço flutuador + snorkel
- 300 variar nados solto
Total 3400m

2ª Semana
Treino 4
- 200 solto
- 6 x 25 regressivo veloz
- 1x 3000 direto
- 1X100 perna cr forte
- 100 costas solto
Total 3550m
Treino 5
- SÉRIE TREINO
- 10 x 350 sendo: 300 cr 50 perna solto
- 2 tiros para aquecer, demais em série progressiva (acelerar ritmo a cada tiro) terminar em A3
- 100 costas solto
Total 3600m
Treino 6
- 400 (75 solto – 25 respiração frontal 5 por 1)
- 1x 100 palmateio com flutuador
- 12x 200 1x tiro regenerativo
- 1x tiro Anaeróbio i=20’’
- 1x 300 braço c/fltuador -25 solto/25 7 por 1
- 100 costas solto
Total 3300m

3ª Semana
Treino 7
- Simulação: 60 minutos direto com ritmo de prova A1 para A2
- 100 costas solto
Treino 8
- 300 sem parede (sem impulsões nas viradas)
- 12x 25 (1x costas solto – 1x A3 respiração frontal A3) i=30’’
- SÉRIE PRINCIPAL
- 20 x 100 ritmo de prova i=20’’(A1 para A2)
- 200 solto variar nados
- 1×100 perna forte
- 200 solto
Total 3100m
Treino 9
- 200 solto
- 12x 25 regressivo veloz i=40’’
- 200 solto
- SÉRIE PRINCIPAL
- 20 x 50 ritmo de prova (A1 para A2) i=30’’
- 300 solto variar nados
Total 2000m

LEGENDAS
cr – crawl / flut – flutuador / i – intervalo
SUGESTÕES EDUCATIVO CRAWL
Esta planilha segue a metodologia Glauco Rangel e é indicada para nadadores de nível intermediário. A sessão de treino deve ser feita em 60 minutos (1 hora).
CONTATO
Instagram Glauco Rangel: @rangelglauco45 e @treinoonlineglaucorangel