1ª Semana
Treino 1
- 1x (200m cr + 100m ed + 200 cr palmar)
- 12x 25m cr forte a cada 1’
- 2x (300m cr + 200m cr pqd)
- 200m solto livre
Total 2000m
Treino 2
- Treino 2
- 2x (100m cr + 100m medley)
- 400m br cr palmar
- 2x (200m cr progressivo na velocidade + 100m solto livre)
- 10x50m cr pato a cada 1’30” A2 (moderado)
- 300m solto livre
Total 2200m
Treino 3
- 200m cr
- 400m (100m ed + 100m cr)
- 200m cr pqd e snorkel
- 10x75m cr (50m alongado + 25m forte) intervalo 20”
- 100m solto livre
- 400m br cr palmar
- 250m solto livre
Total 2100m

2ª Semana
Treino 4
- 4x (200m cr + 100m pr cr pato)
- 5x100m cr a cada 2’30” A2 (moderado)
- 300m cr palmar e snorkel
- 200m solto livre
Total 2200m
Treino 5
- 1x400m cr alongado
- 1x400m cr (75m solto + 25m pr cr forte)
- 200m cr pqd
- 10x100m cr pato a cada 2’30” A2 (moderado)
- 200m solto livre
Total 2200m
Treino 6
- 200m cr + 200m ed cr + 100m medley
- 12x25m cr forte a cada 45”
- 100m solto livre
- 2x (300m br cr palmar + 200m cr pato e snorkel)
- 1x500m cr alongado
- 100m solto livre
Total 2500m

3ª Semana
Treino 7
- 1x400m cr
- 10x100m cr a cada 2’30” A2 (moderado)
- 100m solto livre
- 10×50 cr pato a cada 1’30” A2 (moderado)
- 200m solto livre
Total 2200m
Treino 8
- 1x1000m cr alongado
- 4x300m cr A2 moderado (1 cr + 1 palmar e snorkel) intervalo 30”
- 1x500m cr pato
- 100m solto livre
Total 2800m
Treino 9
- 2x (300m cr + 200m cr palmar)
- 2x (300m cr + 3x100m cr A2 moderado a cada 2’30” + 6x50m cr pato A2 moderado a cada 1’30”)
- 200m solto livre
Total 3000m

LEGENDAS
cr – crawl / br – braço / ed – educativo / pr – perna / pqd – paraquedas
SUGESTÕES EDUCATIVO CRAWL
Nadar crawl com as mãos fechadas.
Nadar somente com um dos braços na ida, trocar o braço na volta.
Crawl polo aquático – nadar crawl com a cabeça fora da água (queixo na linha da água), olhando para a frente.
Nadar crawl com pernada de borboleta.
Nadar crawl levantando o cotovelo, e tocando a mão no ombro.
Fazer o nado crawl com as braçadas completamente submersas.
CONTATO
Instagram Guilherme Siga: @guisiga e @cgfitsaude.