Por Thiago Medeiros Rodriguez *
Uma característica marcante de nadadores com um bom trabalho de perna é ter tornozelos flexíveis. Assim como a mobilidade dos ombros e das costas é essencial para uma amplitude de movimento eficiente e completa no movimento de puxar, a flexibilidade do tornozelo é essencial para a pernada.
É evidente que a maior parte da atenção é dada ao trabalho de mobilidade dos ombros para evitar o ombro do nadador, enquanto isso o tornozelo fica “esquecido”. A flexibilidade dos tornozelos é crucial para nadar mais rápido e alguns exercícios podem ajudar a “liberar” os tornozelos.
Por que a flexibilidade do tornozelo é importante?
Quanto mais flexível for o tornozelo, maior a área de superfície da parte dorsal do pé em contato com a água para empurrar a água para trás em vez de chutá-la para baixo. No caso de nadadores com tornozelos muito rígidos, os pés simplesmente criam arrasto.
Uma pernada forte vai além de ser capaz de aumentar a velocidade na água. Uma pernada forte ajuda a melhorar o posicionamento corporal pela elevação criada pelo movimento descendente da perna que mantém o corpo alto na superfície da água. Talvez o mais notável, quando se tem pernas condicionadas, é manter as braçadas eficientes mesmo no final de prova.
Um estudo com 10 nadadoras da Divisão 1 da NCAA descobriu que a flexibilidade do tornozelo estava positivamente correlacionada com a velocidade da pernada, enquanto a potência do salto vertical e até mesmo o tamanho do corpo tinham pouca importância na velocidade da pernada. Existem algumas maneiras diferentes de desbloquear seus tornozelos:
- Bata mais perna. Passar mais tempo com a prancha na piscina é a melhor forma de destravar seus tornozelos — você faz trabalho de condicionamento com suas pernas, enquanto também “solta” seus tornozelos ao executar o movimento repetidamente;
● Adicione nadadeiras. Todo mundo adora usar nadadeiras, e por um bom motivo: você pode ir muito, muito rápido! O comprimento e a amplitude de movimento adicionados também alongam seus pés e tornozelos, tornando-o um movimento de alongamento dinâmico. A pernada de costas, em particular,
tende a aumentar a flexão dos tornozelos;
● Trabalho de mobilidade. Para nadadores com pouca flexibilidade de tornozelo, o trabalho de mobilidade é necessário.
Dica de exercícios: Como melhorar a flexibilidade do seu tornozelo
1. Na posição ajoelhada, sente sobre os calcanhares para aumentar o alongamento do músculos anteriores da perna, mantenha a posição de 30 – 45 segundos por 3 vezes.
2. Em pé, estenda uma das pernas levando o dorso do pé na direção do chão, mantenha a posição de 30 – 45 segundos por 3 vezes.
Sempre que for fazer os exercícios respeite o limite do seu corpo, os alongamentos devem ser suaves, sem gerar dor ou desconforto
Concluindo
Os nadadores estão sempre procurando maneiras de otimizar o movimento e o desempenho na água. Seja adicionando exercícios básicos para melhorar a posição do corpo na água ou exercícios de mobilidade para aproveitar cada centímetro de distância de cada braçada.
Trabalhar a mobilidade do tornozelo e adicioná-la ao seu programa específico de natação em terra firme pode aumentar a amplitude de movimento da pernada, ajudando você a ter pernas mais rápidas e eficientes. Tente fazer esses alongamentos de tornozelo nas próximas semanas e meses e consiga tornozelos mais flexíveis.
* Thiago Medeiros Rodriguez é fisioterapeuta, nadador e treina atualmente com a equipe Samir Barel Assessoria Aquática
