* por Erick Pinheiro
Grande parte dos nadadores já ouviu falar de beta-alanina. Mas o que é ela? Porque o pessoal gosta tanto?
A “beta” é um aminoácido com altos níveis de evidências científicas, hoje muito utilizada no esporte com a função de tamponante, função semelhante ao bicarbonato de sódio que falamos na semana passada, lembra dele?
Nos treinos do famoso AN , no “broken” , simulado de prova…enfim: em exercícios de alta intensidade e curta duração, acontece um processo em nossas células onde a glicose anaeróbia (oxidação de glicose que produz ATP, sem a presença de oxigênio), atua como principal fonte de energia, aumentando a concentração de íons de hidrogênio no músculo, reduzindo pH intramuscular.
Esse aumento da “acidose muscular” interfere negativamente em vários processos metabólicos, como a interrupção da síntese de fosfocreatina (ATP-CP) e prejuízo da contratibilidade do músculo, reduzindo a produção de força e levando á fadiga. A famosa travada no final da série por conta do acúmulo de ácido no músculo, quando seu técnico pede para “segurar o último” ou “fazer do último tiro, o melhor da série!” e se você estiver fazendo corretamente esse tipo de treino onde acontece o acúmulo de ácido no músculo, não vai dar pra melhorar assim no final.
Na verdade a beta-alanina não é o tamponante propriamente dita, a beta-alanina é precursora de carnosina. A carnosina é um dipeptideo sintetizado a partir dos aminoácidos beta-alanina e histidina. Ou seja a carnosina é um tamponante intracelular.
Com a suplementação, a célula muscular capta a beta-alanina circulante via um transportador chamado TAUT1 e dentro da celular muscular ocorre a união com a histidina. Assim a carnosina incorpora em suas estruturas os ions H+ intramuscular, reduzindo a acidez muscular.
A suplementação de beta-alanina por sua vez (3 a 6g/dia) é capaz de aumentar os níveis de carnosina intramuscular em até 60%, assim, o aumento dos níveis de carnosina por sua função tamponante no músculo esquelético retardam a fadiga.
A suplementação de beta-alanina tem mostrado boas evidências no aumento do desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração entre 60 e 240s , ou seja provas de 50m até 400m (caso você tenha uma natação avançada).
A beta-alanina é muito utilizada por praticantes de musculação também, principalmente no pré-treino em combinação com creatina. Muitos praticantes relatam melhora na performance e aumento de força durante treinamento de força/hipertrofia.
O uso da beta-alanina é crônico, pois para ter um aumento significativo de carnosina leva tempo. Ou seja, aquele seu amigo que só toma na hora da prova e fala que o suplemento fez milagre, está atuando no poder da fé, pois conforme as evidências, precisa existir um ciclo de consumo.
As doses recomendadas para performance é de 3 a 6g/dia por 4 a 12 semanas (pelo menos) ao passo que, alguns estudos relatam que a melhora vem após 5 meses de uso, onde os estoques de carnosina atingem um nível máximo fisiológico no músculo, sendo que a continuidade da suplementação mantêm os níveis estáveis.
Para um aproveitamento maior, pode ser feito uma recarga de beta-alanina com altas doses iniciais (6g por 40 dias) seguida de doses mais baixas (3g). Com essa dosagem máxima, ocorre uma saturação de beta-alanina, e assim um aumento mais rápido de carnosina, depois com doses mais baixas para manter os níveis de carnosina elevado, ou seja: SATURAÇÃO SEGUIDA DE MANUTENÇÃO.
Como já sugerido, pode ser feito uma suplementação de 3 a 6g/dia. O único efeito indesejável com altas doses são sintomas de parestesia (formigamento), que pode ser aliviado ao dividir a dose durante o dia com intervalos de no mínimo de 3 horas.
Alguns atletas que utilizam a beta-alanina, bem como outros suplementos que são vasodilatadores, para uma melhora visual, mas eles não funcionam dessa forma, o principal efeito de um suplemento vasodilatador, é melhorar o desempenho nos treinos em virtude do aumento do fluxo sanguíneo. Em uma visão clinica a beta-alanina pode auxiliar na redução da PA, por ter um efeito vasodilatador.
* Erick Pinheiro
Nutricionista e Nadador master
