Por Thiago Medeiros Rodriguez *
Se você é um nadador, sabe que a tríade do desempenho é treinamento, nutrição e recuperação . Mas há um longo caminho entre saber algo e colocá-lo em prática. A recuperação costuma ser a parte mais negligenciada do processo, embora seja tão importante quanto comparecer ao treino. Independentemente do seu nível de habilidade, você obviamente deseja minimizar o tempo que leva para se recuperar após uma sessão de treinos ou uma competição.
No mês de outubro irei abordar o tema com dicas especializadas, baseadas em evidências científicas, sobre como implementar uma rotina de recuperação bem-sucedida. Para começar vamos abordar a importância do sono na recuperação do atleta.
Um estudo recente descobriu que a maioria dos atletas de elite não está satisfeita com seu horário de sono e duração do sono. A grande maioria (71%) dos atletas ficaram aquém de suas metas de duração do sono em pelo menos uma hora. Mas, embora às vezes seja esquecido como uma ferramenta poderosa para melhorar o
desempenho, dormir ainda é a melhor maneira de recuperar os músculos.
Quando você dorme, seu corpo se repara a uma velocidade que nenhuma outra forma sofisticada de recuperação consegue igualar. Uma pessoa média precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Atletas podem precisar de mais do que isso. Depois de colocar seu corpo sob estresse, você precisa ter certeza de que terá a quantidade apropriada de tempo de sono para se recuperar completamente e se sentir revigorado no dia seguinte.
Sabe-se que aqueles que pulam o sono correm maior risco de lesões e não conseguem manter os níveis de desempenho. A melhor maneira de ter uma boa noite de sono é seguir estas dicas:
1. Ambiente
Quer ter um sono campeão? Certifique-se de definir o ambiente certo para uma boa noite de sono. Escolha um quarto silencioso ou, se isso não for possível, experimente um par de protetores de ouvido. Nada atrapalha mais um bom sono do que fatores externos, como barulho. Além disso, certifique-se de dormir no quarto mais escuro possível e defina a temperatura certa. Nem muito quente nem muito frio.
2. Rotina da hora de dormir
Ter um horário de dormir consistente é talvez a melhor maneira de fornecer ao seu corpo a qualidade apropriada de sono. E você sabe como é, corte as telas antes de dormir. A luz azul mata a produção de melatonina e diminui a qualidade do sono.
3. Sem cafeína
Se você é viciado em café, tente limitar sua ingestão de cafeína pelo menos no último terço do seu dia. Antes da hora de dormir, você não precisa estar energizado como antes do treino. Cortar a cafeína pode ser uma maneira eficaz de melhorar sua capacidade de dormir a noite toda.
4. Programe seus cochilos
Os cochilos são um método comprovado para reiniciar durante o dia. Se você tem o hábito de cochilar durante o dia, certifique-se de fazê-lo no máximo no meio da tarde. Para não ter problemas com o sono da noite, o ideal é que você cochile por 30 minutos logo após o almoço. Dessa forma, você se beneficiará do cochilo sem estragar sua noite.
5. Evite o uso do celular
O uso de telas com antes de dormir pode estimular o cérebro, tornando mais difícil relaxar e adormecer. Além de afetar o sono, estudos indicam que a exposição à luz azul das telas pode prejudicar o funcionamento do cérebro, comprometendo a memória, a concentração e o desempenho cognitivo no dia seguinte.
No geral, essas dicas contribuirão muito para a qualidade do seu sono. Adotar essas estratégias para dormir irão te ajudar a ter um melhor desempenho tanto nos treinos quanto nas suas atividades diárias.
* Thiago Medeiros Rodriguez é fisioterapeuta, nadador e treina atualmente com a equipe Samir Barel Assessoria Aquática
