Por Thiago Medeiros Rodriguez *
O sono é fundamental para o desempenho esportivo, portanto, se você quiser nadar melhor, durma melhor! Nos últimos anos, ocorreu o advento de intervenções de recuperação muscular com protocolos como, imersão em água fria, roupas de compressão, estimulação elétrica, massagens e ventosas porém os estudos mostram o bom sono como a estratégia de recuperação mais importante. Curiosamente, a diferença fundamental entre as modalidades de recuperação e o sono reside no fato de que o início do sono não depende inteiramente da vontade do atleta.
O sono é um componente essencial para a recuperação da fadiga dos atletas, devido especialmente aos seus efeitos restauradores fisiológicos e psicológicos. Durante o sono, ocorrem alguns processos metabólicos importantes, como a produção de hormônios, a consolidação de memórias processuais e o aumento das respostas imunológicas. O sono pode influenciar o risco de lesões e doenças. Num estudo com 122 atletas, observou-se que o risco de lesões aumentava em 65% quando os atletas dormiam menos de 8 horas por noite. Em outro estudo, foi possível observar que 23 atletas com durações de sono reduzidas (<8 h) demonstraram alta associação com o aumento de lesões musculoesqueléticas.
Por outro lado, um estudo com nadadores masculinos e femininos que prolongaram o sono para 10 horas observou muitas melhorias no desempenho de alguns parâmetros como: tempos de reação na saída dos blocos de foram mais rápidos, melhoras nas viradas e nas pernas e melhora na performance em tiros de 15 metros. Além disso, esses atletas melhoraram o humor e diminuíram a sonolência e a fadiga diurnas.
A implementação de estratégias que promovam a qualidade do sono deve ser uma prioridade para os atletas. A higiene do sono é importante para que todas os atletas durmam bem.
Os componentes comuns incluem:
● Criar um ambiente de sono apropriado. O espaço para dormir deve ser escuro e fresco, com pouco ou nenhum ruído;
● Evite álcool e cafeína antes de dormir. Essas bebidas podem interromper o sono ou causar mais distúrbios no sono;
● Fique longe de eletrônicos horas antes de dormir. Isso inclui TVs, telefones celulares e computadores. A luz azul emitida por esses dispositivos pode afetar a qualidade do seu sono;
● Tenha uma rotina de relaxamento. Atividades como ler, tomar banho ou meditar podem ajudá-lo a relaxar e a se preparar para dormir;
● Saia da cama se não conseguir dormir depois de 20 minutos de tentativas. Faça uma atividade tranquila em outro espaço até sentir sono.
* Thiago Medeiros Rodriguez é fisioterapeuta, nadador e treina atualmente com a equipe Samir Barel Assessoria Aquática
