* por Erick Pinheiro
Ultimamente temos acompanhado uma onda de sucos naturais pré-treino, como é o caso da nossa Gabrielle Roncatto que tem uma receitinha famosa no Instagram sobre seu suco de beterraba. Mas por que ele?
A beterraba, assim como rúcula e agrião são fontes de nitratos, são um grupo de compostos que possuem em sua constituição o ânion nitrato, como explicaremos ao final desse texto. Uma das grandes características dos nitratos é que todos são solúveis em água e no corpo agem como vaso dilatadores.
Tem sido demonstrado que a suplementação com nitrato traz benefícios durante exercícios de alta intensidade, como a natação, pois acarreta um aumento na potência, no tempo de exaustão e melhora no desempenho.
Um recente estudo (Maughan et al. 2018) foi composto por 11 atletas, de ambos os gêneros, com idades entre 20 e 55 anos. Os atletas foram submetidos a dois testes exaustivos, no primeiro dia ingerindo 500ml de água, e no outro ingerindo 500ml de suco de beterraba, ambos antes do treino (2 horas antes)
Foi avaliado o nível de desidratação e a percepção subjetiva de esforço (Escala de Borg). Onde foi obtido os resultados: em relação à Escala de Borg, no teste ingerindo água, 36,3% dos atletas classificaram o treino como extremamente intenso, enquanto no teste com o suco de beterraba, 45,4% classificaram como intenso. No treino com a água, a média do percentual de perda de peso foi de 0,97% e a taxa de sudorese foi de 16,9 ml/min. Já com o suco de beterraba, a perda de peso foi levemente menor, de 0,93% e a taxa de sudorese de 15,6 ml/min.
Posso concluir que o consumo do suco de beterraba pode apresentar-se como uma alternativa positiva na melhora da percepção do esforço em atletas de natação.
Para um melhor entendimento aos nossos seguidores nadadores:
Nitratos (NO3) são moléculas que são reduzidas a nitrito (NO2) e posteriormente a óxido nítrico (NO), auxiliando assim na vasodilatação. As principais fontes de nitrato na nossa alimentação são vegetais verdes (como rúcula, couve, etc) e a beterraba.
Esta última possui uma concentração média de 100-150 mg de nitratos a cada 100 gramas de alimento. Com relação aos seus efeitos no exercício físico, a principal vantagem com seu uso seria a redução do custo de oxigênio, podendo assim aumentar a performance. A dosagem padrão fica entre 4 a 10 mg/kg em torno de 2 horas antes do exercício haja visto que o pico de nitrato no nosso corpo ocorre entre 90-150 minutos após a ingestão de suco de beterraba.
A “suplementação” de nitratos na verdade deve ser feita na forma de ingestão de vegetais, em especial a beterraba, consumidos normalmente na refeição pré-treino (2 horas antes do treino), mas pode ser feita também em forma líquida (suco) conforme mencionado acima respeitando o pico plasmático (90-150 minutos após a ingestão). Essas substâncias possuem um elevado grau de comprovação científica, com o último consenso publicado por Maughan et al. 2018, colocando os nitratos entre as substâncias mais eficazes presentes hoje no mercado para aumento de performance.
Um grande abraço a todos e boas águas!
* Erick Pinheiro
Nutricionista e Nadador master
