Por Thiago Medeiros Rodriguez *
Na semana passada eu falei da importância do sono para a recuperação muscular. Porém existem métodos ativos que o atleta pode e deve adotar para ajudar neste processo, de forma que o corpo esteja apto para uma nova sessão de treino e/ou prova em uma ambiente de competição. Hoje vou falar sobre os métodos ativos de recuperação muscular.
Alongamentos
Existem muitas controvérsias quando o assunto é alongamento. Muitos fatores podem interferir no resultado do alongamento como: tempo de alongamento, intensidade, frequência do alongamento. Por isso, vamos nos concentrar em dois tipos de alongamento: o dinâmico e o estático.
O alongamento estático contribui para que suas fibras musculares e tendões fiquem mais flexíveis. Ao permanecer em uma posição de alongamento por períodos entre 30 e 60 segundos ocorre um relaxamento muscular e melhora do fluxo sanguíneo, o que por sua vez melhora a recuperação para o dia seguinte.
Alongamento dinâmico é uma boa maneira de aquecer os músculos e deve ser empregado antes dos treinos. Resumindo: você deve fazer alongamento dinâmico antes e alongamento estático depois do treino. E embora isso não seja uma garantia para evitar a dor muscular de início tardio (DMIT), você perceberá um alívio da tensão muscular, melhora da sua flexibilidade global e amplitude de movimento.
Rolinho
Outra ótima maneira de melhorar sua recuperação para natação é usar um rolo de espuma (foam roller) no seu tempo livre. A melhor coisa é que você pode usar o rolinho enquanto ouve música ou assiste ao seu programa favorito na Netflix, dessa forma você pode aumentar sua recuperação enquanto desfruta de uma atividade relaxante. O rolo de espuma pode proporcionar uma massagem instantânea “dolorosa e boa” e ajudá-lo de várias maneiras:
* Aumento do fluxo sanguíneo
Ao enviar mais sangue para a área, mais nutrientes chegam aos músculos, o que por sua vez acelera o processo de recuperação.
* Aliviar a tensão
Quando você “massageia” em um grupo muscular específico, a compressão ajudará a reduzir a tensão muscular. O foam roller é uma ótima ferramenta para ter aquela sensação de músculos leves e soltos que os nadadores tanto gostam.
* Melhoria da amplitude de movimento
Ao se automassagear com a ajuda de um rolo de espuma, você notará uma melhora na amplitude de movimento ao pular na água para seu próximo treino. Faça os movimentos de maneira suave, com cuidado em áreas mais doloridas. Nunca force um músculo tenso, usar o rolo não deve ser uma experiência insuportavelmente dolorosa.
Outras atividades
Embora possa ser tentador ficar deitado no sofá o dia todo em um domingo após uma semana exaustiva, ficar sentado não vai acelerar sua recuperação de forma alguma. Claro, descansar é importante, mas ficar sentado o dia todo não é sua melhor opção.
Às vezes, a melhor maneira de se recuperar é nadando. Nadar para recuperação muscular é sempre uma boa opção. Depois de um treino extenuante, “soltar” é a melhor maneira de se recuperar.
Qualquer forma de recuperação ativa é melhor do que não fazer nada. Tanto física quanto mentalmente. Nadar para recuperação ativa é uma opção válida, mas há uma variedade de alternativas para escolher. Por exemplo: dar uma caminhada no parque ou um passeio de bicicleta. O objetivo aqui é misturar sua rotina, introduzindo novas atividades que sejam agradáveis e não pareçam um treino em um dia de folga.
* Thiago Medeiros Rodriguez é fisioterapeuta, nadador e treina atualmente com a equipe Samir Barel Assessoria Aquática
