Por Thiago Medeiros Rodriguez *
A dor na coluna não é tão comum entre os nadadores como a dor no ombro, mas é potencialmente limitante e atrapalha a rotina de treinos e competições, por isso vale a pena abordar o tema. A coluna é como qualquer outra articulação do corpo, por isso não devemos complicar mais do que o necessário. A ideia aqui é mostrar abordagem simples que pode efetivamente aliviar dores nas costas e melhorar seu desempenho na piscina.
Em caso de uma crise de dor na região lombar, você não precisa se desesperar. O primeiro passo é identificar um movimento que alivie ou agrave sua dor (tecnicamente chamamos de preferência direcional). Para isso você deve inclinar-se para a frente (flexão) e para trás (extensão) buscando perceber qual movimento é mais confortável para a sua coluna. Compreender esta preferência é crucial, pois determinará as etapas seguintes que você deverá adotar, bem como quais exercícios deverá fazer. Lembre-se, isso varia para cada indivíduo.
Depois de identificar sua preferência direcional, você precisará ajustar suas atividades de acordo com ela. Por exemplo, se inclinar-se para frente parece melhor e inclinar-se para trás piora a dor, procure passar mais tempo sentado e adotar uma postura ligeiramente curvada para frente quando estiver em pé, isso permite que você posicione a coluna de uma forma que proporcione alívio temporário. Por outro lado, se ficar em pé for melhor do que sentar, esforce-se para manter uma postura ereta.
Considere usar uma mesa vertical no trabalho ou colocar um rolo de toalha sob a parte inferior das costas quando estiver sentado para manter a extensão da coluna É importante observar que isso não significa que você precise manter uma posição permanentemente. Estas posições são simplesmente adaptações de curto prazo para atender à sua preferência direcional.
Qual o próximo passo?
Agora, você deve introduzir alguns exercícios que se alinhem com sua preferência direcional. Se inclinar-se para a frente for melhor, incorpore exercícios como caminhada do urso, inseto morto, ou o perdigueiro.
Agora, se sua preferência direcional for para trás, você pode optar por fazer pranchas, extensões da coluna e o exercício do gato. Compreender sua preferência direcional deverá sempre orientar sua seleção de exercícios.
Então terei que ficar flexionado ou estendido para sempre?
Finalmente, é crucial introduzir gradualmente movimentos na direção oposta. Esta etapa permite um fortalecimento e flexibilidade equilibrados dos músculos das costas, reduzindo a probabilidade de desequilíbrios e mais dores. Seguindo estas quatro etapas – identificando sua preferência direcional, modificando atividades, selecionando exercícios apropriados e incorporando gradualmente movimentos opostos – você pode efetivamente tratar e aliviar a sua dor nas costas. Lembre-se de que manter a simplicidade e fazer pequenas adaptações necessárias são a chave para alcançar um retorno a natação bem-sucedido e sem dor.
Se ainda assim as dores persistirem, não deixe de procurar ajuda profissional especializada.
* Thiago Medeiros Rodriguez é fisioterapeuta, nadador e treina atualmente com a equipe Samir Barel Assessoria Aquática
