Treinamento Pliométrico para Nadadores

Por Thiago Medeiros Rodriguez *

A pliometria é um tipo de exercício que tem por princípio a máxima utilização dos grupos musculares durante movimentos rápidos e explosivos. O objetivo é estimular os músculos a produzirem o máximo de força no menor tempo possível. Inicialmente os exercícios pliométricos foram utilizados no atletismo, entre os anos de 1920 e 1930, empregando-se saltos como parte do treinamento, no norte e leste europeu.

Na natação os exercícios pliométricos são usados para desenvolver força explosiva. Esta capacidade física é essencial para os nadadores nas saídas do bloco e nas viradas. Para os velocistas, este tipo de treinamento pode ajudar na melhora da velocidade e da aceleração.

Três principais benefícios da pliometria são:

1. Melhoria do desempenho: Principalmente em esportes que envolvem saltos e sprints, os treinos pliométricos se mostraram capazes de ajudar os atletas a melhorar o seu desempenho nos esportes. De acordo com um estudo da Frontiers in Physiology, “após 10 semanas de treinamento com exercícios pliométricos, jogadoras de handebol melhoraram o salto vertical em 21,1%. E o tempo nos sprints de 5 metros chegou a evoluir em 10%, deixando as atletas mais velozes”.

2. Ganho de coordenação motora, equilíbrio e força: Segundo estudos, os treinos pliométricos podem ajudar a desenvolver a coordenação motora e o equilíbrio, imprescindíveis em movimentos de saltos. Combinando diferentes exercícios pliométricos e exercícios com peso, há a possibilidade de melhorar o ganho de força e potência muscular.
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3. Otimização da performance dos nadadores: Os treinos pliométricos também ajudam os nadadores a ter um maior desempenho nas piscinas. Um estudo de 2019 com nadadores pré-adolescentes mostrou melhoras em
parâmetros de saltos e em testes de performance nas distâncias de 15, 25 e 50 metros, após 8 semanas de treinamento de saltos. Apesar dos benefícios, treinar pliometria não é simplesmente sair fazendo saltos no solo de maneira descontrolada. Alguns pontos precisam ser levados em consideração como a maneira correta de pousar após um salto, a técnica de execução do movimento, o uso de calçados apropriados e o tipo de superfície em que o exercícios é praticado.

Aqui vão algumas sugestões de exercícios para começar a incorporar a pliometria no seu treino:

Saltos com Agachamento
O nadador agacha-se o máximo que pode e mantém essa posição por cinco segundos.
● Eles então saltam dirigindo com as pernas e os braços o mais alto e rápido que podem, em uma posição rígida e aerodinâmica (streamline);
● Os nadadores devem garantir que pousam com os joelhos levemente dobrados;
● Eles devem recuperar o equilíbrio, fazer uma pausa de 5 segundos e depois repetir o exercício;
● começar a introduzir este exercício com 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições.

Salto na Caixa
Na mesma posição do exercício anterior do nadador salta para um banco ou caixa baixa. (aproximadamente 30 cm/12 polegadas de altura)
● Depois que o nadador completa o agachamento, ele sai do banco ou da caixa;
● Certifique-se de que o banco ou caixa seja forte e seguro para permitir que este exercício seja realizado com segurança;
● Eles devem recuperar o equilíbrio, fazer uma pausa de 5 segundos e depois repetir o exercício;
● Começar a introdução deste exercício com 1 a 2 séries de 5 repetições.

Flexão Pliométrica
O nadador realiza uma flexão padrão.
● À medida que começam a levantar o corpo esticando os braços, devem conduzi-los com força para cima;
● Eles devem tentar levantar as mãos o mais longe possível do chão e bater palmas;
● Eles devem recuperar o equilíbrio e depois repetir o exercício;
● Começar a introduzir este exercício com 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições.

Arremesso com medicine ball
Deitado de barriga para cima, o atleta lança a bola para cima e agarra novamente a bola para lançá-la em seguida.
● O nadador deverá manter o controle da bola para que ela não “fuja” das suas mãos;
● Começar com lançamentos mais baixos e a medida que for melhorando o controle e a força aumentar a altura do lançamento;
● No momento de agarrar a bola amortecer com o movimento dos cotovelos que devem estar semiflexionados;
● Começar a introduzir este exercício com 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições.

* Thiago Medeiros Rodriguez é fisioterapeuta, nadador e treina atualmente com a equipe Samir Barel Assessoria Aquática